Enna­kointi ja suun­nit­telu auttavat sään­nöl­li­sessä ja moni­puo­lissa ruokai­lussa

Pohjois-Karjalan hyvin­voin­tia­lueen – Siun soten ravit­se­mus­te­ra­peutit muis­tut­tavat enna­koinnin ja suun­nit­telun tärkey­destä sään­nöl­lisen ja moni­puo­lisen ravit­se­muksen toteut­ta­mi­sessa ja yllä­pi­tä­mi­sessä. Arjen aika­tau­lujen mukaan suun­ni­tellut ja mahdol­li­sesti jopa osittain ennakkoon valmis­tetut ateriat helpot­tavat terveel­listen valin­tojen tekoa.

Kesällä syödään usein jous­ta­vammin ja käydään esimer­kiksi ravin­to­loissa, kesä­juh­lissa tai jääte­lö­kios­killa. Tämä on mukavaa ja oikein hyvä asia, sillä jous­ta­vuus, sosi­aa­li­suus ja ruokailo ovat tärkeitä element­tejä syömi­sessä. Syksyn tullen arjen usein erilaiset aika­taulut panevat meidät miet­ti­mään, miten ruokailut toteu­te­taan koulujen, töiden ja harras­tusten väleissä sekä miten arjen aterioista saisi moni­puo­lisia ja ravit­sevia, ravit­se­mus­te­ra­peutti Miina Peltola pohtii.

Arjen pyör­teessä sään­nöl­li­sestä ja moni­puo­li­sesta ruuasta huoleh­ti­minen saattaa tuntua työläältä ja stres­saa­val­takin. Ravit­se­mus­te­ra­peutit kuitenkin muis­tut­tavat, että jo pienillä ja yksin­ker­tai­silla asioilla saa aikaan suurta vaiku­tusta.

Lopulta terveyttä edistävät ateriat saadaan koos­tettua yksin­ker­tai­ses­tikin. Ruokai­luiden suun­nit­telu sekä enna­koi­minen ovat avai­na­se­massa, jos halutaan lisätä suju­vuutta ruuan­lait­toon arjessa. Jopa niinkin yksin­ker­tainen asia kuin kaup­pa­listan laati­minen etukäteen on yllät­tävän toimiva keino. Kun jo kaup­pa­listaa laatiessa suun­nit­telee, mitä kullakin aterialla syödään, on helpompi muistaa ostaa kaikki aterian osat – kuten esimer­kiksi kasvikset, kala, liha tai kasvi­pro­teiinin lähde sekä peruna, täys­jy­vä­li­säke tai ‑pasta, Peltola sanoo.

Peltola vinkkaa myös ruokien valmis­ta­mi­sesta etukäteen useam­malle päivälle, jolloin ruokaa ei tarvitse joka päivä valmistaa alusta alkaen. Moni ruoka säilyy myös jääkaa­pissa pari päivää.

Arjen ruokai­luissa sujuvuus on tärkeää. Ruokai­luiden hyvää enna­koi­mista on esimer­kiksi se, että jääkaa­pista tai pakas­ti­mesta löytyy valmiina ateria – joko itse valmis­tettu tai ostettu valmi­sa­teria – siltä varalta, ettei arjen kiireiden keskellä ehdi laittaa ruokaa. Arki­ruo­kai­luiden suju­vuutta lisää suun­ni­tel­mal­li­suus, mutta myös varau­tu­minen yllät­tä­viin tilan­tei­siin, Peltola toteaa.

Kasviksia mukaan aterioille

Nykyisen ravit­se­mus­suo­si­tuksen mukaan jokaisen tulisi syödä päivässä 800 grammaa kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Peltolan koke­muksen mukaan juuri kasvisten vähäinen määrä tai unoh­ta­minen ovat usein haaste aterioil­lamme. Kasvisten lisää­mi­sessä Peltola kannustaa myös yksin­ker­tai­suu­teen ja help­pou­teen.

Kasvisten kanssa saa mennä sieltä, missä aita on matalalla. Tärkeintä on, että kasviksia tulee syötyä, ei se, miten hienolta salaat­ti­lau­tanen näyttää. Esimer­kiksi valmiiksi pestyt napos­te­lu­pork­kanat, etukäteen pilkotut kurkut ja tomaatit, omena tai käyt­tö­valmis salaat­ti­se­koi­tus­pussi ovat oikein hyviä valintoja aterialle. Moni­puo­li­suutta voi lisätä, kun arki antaa siihen tilaa. Yksit­täisen aterian kohdalla ei kuiten­kaan kannata jäädä asiaa liikaa mureh­ti­maan. Tärkeintä on, että kasvikset eivät jää kokonaan syömättä.

Peltola vinkkaa, että kaupasta löytyy monen­laisia valmi­sa­te­rioita ja pakas­te­kas­viksia, joista saa valmis­tettua helposti ja nopeasti aterian.

Aina ei tarvitse tehdä kaikkea alusta alkaen itse. Sallivuus on hyvä muistaa myös ruoan­lai­tossa. Pakas­te­kas­vikset ja ‑vihan­nekset helpot­tavat paljon ruoan­laittoa ja ovat myös hyvä valinta. Valmis­ruuat ovat nopeita arjen pelas­tajia. Erilai­sissa valmis­ruu­issa on toki eroa­vai­suuksia, mutta esimer­kiksi valmis­ruoan, sekä muidenkin elin­tar­vik­keiden, etike­tistä löytyvä Sydän­merkki on helppo tapa varmistua ruuan hyvistä ravin­toar­voista.

Kannattaa muistaa, että koko­nai­suus ja moni­puo­li­suus pitkällä ajalla ratkaisee. Jos tänään ei ole mennyt ruokailut ihan kohdil­leen tai syöminen on ollut kovin yksi­puo­lista, se ei kaada koko­nai­suutta. Huomenna on uusi päivä ja voi tehdä uuden­laisia valintoja aterioiden suhteen.

Kaipaatko tukea terveel­lisen ruoka­va­lioon?

Siun sotessa on kehitetty hyvin­voinnin ja terveyden edis­tä­misen palveluja. Palve­luilla pyritään kannus­ta­maan ihmisiä huoleh­ti­maan omasta hyvin­voin­nis­taan enna­koiden.

Siun soten digi­taa­listen palve­lujen Syö terveel­li­semmin ‑digipolku sisältää suoma­lai­siin ravit­se­mus­suo­si­tuk­siin pohjau­tuvaa tietoa terveyttä edis­tä­västä ruoka­va­liosta. Polulta saa myös käytännön työkaluja ja vinkkejä terveyttä edistävän ruoka­va­lion toteut­ta­mi­seen. Digi­polkua käytetään tunnis­tau­tu­neena Siun soten digi­taa­li­siin palve­luihin joko tieto­ko­neella tai puhelimen sovel­luk­sella. Lisä­tietoa digi­taa­li­sista palve­luista löytyy osoit­teesta siunsote​.fi/digi.

Siun soten tekee hyvin­voinnin ja terveyden edis­tä­mi­sessä yhteis­työtä kuntien, järjes­töjen ja seura­kun­tien kanssa. Yhteis­työssä kehitetty Miun​hy​vin​vointi​.fi-verk­ko­si­vusto kokoaan yhteen paikkaan hyvin­vointia tukevan toiminnan Pohjois-Karjalan alueella. Sivus­tolta voit hakea esimer­kiksi itsellesi sopivaa toimintaa ja tukea ravit­se­muk­seen liit­ty­vissä asioissa. Ravit­se­muk­seen liittyvä toiminta löytyy kootusti Terveel­liset elintavat ‑teeman alta: Terveel­liset elintavat (Miun​hy​vin​vointi​.fi)